Ý nghĩa của việc tập thể dục

của Chris Marzarella, CFT

Aaah Nghị quyết năm mới. Trong nhiều năm, rất nhiều người đã cố gắng đưa ra lời hứa cho năm mới bao gồm việc bỏ hút thuốc/ngừng uống rượu, kiếm được nhiều tiền hơn/trở thành một công nhân tốt hơn, bắt đầu ăn uống lành mạnh. Không có gì sai với những điều này. Tôi đã thực hiện một hiệp ước với bản thân để tận hưởng ít TV hơn và cống hiến hết mình cho nhiều trò chơi hơn. Cho đến nay, tôi đã đạt được cấp độ trên Fallout 4 như một kẻ điên, trong khi Master Chef, Food Network, House và The Housewives of NJ (đó là một niềm vui tội lỗi, đừng phán xét tôi) đã bắt đầu hoảng loạn vì tôi không còn ở đó nữa.

Vấn đề với những điều này là rất nhiều người là khoai tây đi văng không có kế hoạch về cách thực hiện những kẻ đột kích này của The Lost Ark Feat. Chúng thường kéo dài khoảng 46 tuần, lấp đầy các phòng tập thể dục yêu quý của chúng tôi bằng bộ quần áo spandex phòng tập thể dục mới của họ có thể có một cửa hàng xác định trên chúng ở đâu đó, tai nghe nhịp đập khủng khiếp, sẽ mang theo một loại chai được bảo vệ bởi BPA với màu flash, cuộn tròn trong squat Giá đỡ, làm hình thức tồi tệ nhất của (chèn bài tập ở đây) và chỉ gây khó chịu. Tôi ghét những người mới đáng ghét như tôi ghét CrossFit.

Bây giờ, đừng hiểu lầm tôi, tôi hoan nghênh bất kỳ cá nhân nào bắt đầu một mục tiêu mới. Bước đầu tiên luôn là khó khăn nhất. Nhưng vì Chúa, hãy làm điều đó lý tưởng và giúp ai đó đủ điều kiện để đào tạo bạn. Bạn không cần phải được ngân sách Champagne khi bạn có ví bia. Nói với huấn luyện viên bạn muốn 4 phiên. Nói với anh ấy mục tiêu của bạn. Nói với anh ấy rằng nó không lâu dài và bạn không có loại tiền để tiếp tục đào tạo dài hạn. Đi vào đó, và cho mình một mục tiêu thực sự hợp lý.

Người tập thể hình và vận động viên sức mạnh là một giống hoàn toàn khác nhau. Chúng tôi làm điều này một số điều như một lối sống. Chúng tôi thực hiện các chế độ ăn kiêng, cho dù đó là Iifym, Keto, hoặc bất kỳ một trong những chế độ ăn keto khác nhau, hoặc một phương pháp ăn kiêng có cấu trúc để bị cắt xén và bị rối. Chúng tôi tập luyện bất kể đau đớn hay chấn thương không phải là tôi đang đào tạo với chấn thương nặng. Đó chỉ là cố gắng tìm cách thực sự bị thương và gây ra một chấn thương đã có thể là vĩnh viễn. Chúng tôi thậm chí còn đi xa như các loại thuốc sẽ giúp chúng tôi đạt được mục tiêu đó thậm chí còn nhanh hơn vì chúng tôi khao khát thành tích.

Bài đăng này nhằm vào vận động viên có kinh nghiệm với ít nhất một hoặc nhiều năm tập luyện chất lượng, những người phù hợp với việc đăng nhập tập luyện và chế độ ăn uống của họ, không thể chờ đợi để đến phòng tập thể dục và sẵn sàng làm điều đó để có được xong. Mục đích của đó là có một kế hoạch trong 12 tuần, để đưa bạn đến một cấp độ hoàn toàn khác so với hiện tại. Tôi sẽ chia kế hoạch này thành bốn thành phần: đào tạo, ăn kiêng và bổ sung và không quá nhiều chất bổ sung.

Tập huấn
Trong quá trình trở nên gầy hơn, bạn cần nhớ một điều; trong chế độ ăn kiêng, bạn sẽ mất một số mô cơ. Tất nhiên, mức độ hoặc số lượng mà bạn mất phụ thuộc vào gen của bạn, nhưng cũng là chế độ ăn kiêng, liệu bạn có kế hoạch sử dụng thuốc và đào tạo của bạn hay không. Đối với nỗ lực này, chúng tôi sẽ sử dụng phân chia tám ngày. Tôi yêu tần số trong khóa đào tạo của mình, và rất nhiều thời gian, tôi sẽ sử dụng một phạm vi đại diện khác nhau trong suốt cả tuần. Có một thỏa thuận nghiên cứu tuyệt vời ngoài kia nói rằng tổng hợp protein trở lại bình thường trong vòng 36 giờ. Tại sao không đánh bại cơ bắp hơn một chút và phát triển ?! Vấn đề với 4 ngày bình thường chia rẽ rất nhiều vận động viên là có quá nhiều thời gian để phục hồi.

Những người biết bài viết của tôi, tôi có một chút nhiệt tình về định kỳ nhấp nhô hàng ngày (DUP). Trong các thuật ngữ nhanh chóng nhưng dễ hiểu, các đại diện và bộ thay đổi trong tuần. Đối với những người muốn có cái nhìn sâu sắc hơn về loại hình đào tạo này, hãy xem danh sách các bài viết của tôi, có một loạt ba phần trên DUP.

Sử dụng tỷ lệ nhận thức về thang đo của 1 là người dễ dàng đến 10As trong bạn không thể thực hiện một sự lặp lại khác nếu bạn đã thử. Bạn cần điều này để có được một ý tưởng về nơi bạn phải ở, nhưng có được một đại diện tối đa của tất cả 4 hợp chất nâng băng ghế dự bị, ngồi xổm, đứng trên đầu báo chí và deadlift. Bạn có thể sử dụng bất kỳ biến thể nào, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn không đi lạc khỏi con đường bị đánh bại. Quả tạ là những lựa chọn thay thế được chấp nhận cho băng ghế dự bị và báo chí trên cao, nhưng hãy cẩn thận với lựa chọn cân nặng của bạn. Ngoài ra, don lồng đi đến một đại diện tối đa khi sử dụng quả tạ và sử dụng một công thức cho một đại diện tối đa. Nó an toàn hơn theo cách đó.

Tôi thích Jim Wendler từ 5/3/1/máy tính:
Ước tính 1 rm = trọng lượng x reps x 0,0333 + trọng lượng. Vì vậy, nếu bạn băng ghế 225 lbs x 6, ước tính của bạn là 1 rm là 225 x 6 x 0,0333 + 225 = 270. Nếu bạn có thể băng ghế 225 cho 6 reps, “lý thuyết” của bạn 1 đại diện tối đa cho băng ghế là 270.

1 ngày
Ngày sức mạnh cơ thể trên
5 bộ 3 lần lặp lại (đọc 5×3)
Băng ghế Biến thể
Đảo ngược tay thanh thanh tạ
Báo chí đứng trên cao
Barbell Curl
Đóng Grip băng ghế dự bị
10 phút của khoảng thời gian+20 phút của cardio tác động thấp.

Ngày 2
Ngày sức mạnh cơ thể thấp hơn
5×3, trước 8
Biến đổi squat
Smith Maker Hack Squat
Đi bộ Lungego đến 10 ở mỗi bên
Chân cứng
Buổi sáng tốt lành
Bình đứng đứng lên đến 10 đại diệnEtitions

Ngày 3
Nghỉ ngơi/phục hồi
AB Work: Ball Crunch+Leg Rise+Situps Ghế La Mã+Barbell Twists
Làm việc đứng+chỗ ngồi làm việc. Sử dụng phương pháp hạn chế lưu lượng máu khi
Thực hiện công việc bắp chân nếu chúng bị tụt hậu.
15 phút khoảng thời gian+30 phút của tim mạch thấp

Ngày 4
Phì đại trên cơ thể
3×1012, trước: 7
Băng ghế dự bị của người đi bộ
Lat Pulldown
Báo chí Arnold
Tricep Pushdown
Xóa các curl tạ

Ngày 5
Phì đại cơ thể thấp hơn
3×810 trừ khi có quy định khác, trước 7
Deadlift VariationStart với trước 6 và xây dựng thành 9, chỉ đi đến 10 lần lặp lại cho bộ đầu tiên, 8 cho bộ thứ hai, 6 cho bộ thứ ba và 4 cho bộ cuối cùng, tăng trọng lượng
Khi bạn đi cùng. Hãy khôn ngoan khi tăng cân, hãy tin tôi đây là đánh thuế.
Chân cong biến thể Shelc (Google nó, có một vài biến thể, chọn một)
Squat phía trước
Bước lên
Squatgo phân chia trọng lượng thể hình không nhiều hơn 25 ở mỗi bên trong ba bộ. Sau khi hoàn thành ba bộ, thêm trọng lượng với quả tạ.
Chỗ ngồi nâng lên đến 20 lần lặp lại trên những thứ này.
12 phút khoảng thời gian+23 phút của tim mạch thấp

Ngày 6
Nghỉ ngơi/phục hồi
AB Work: Ball Crunch+Leg Rise+Situps Ghế La Mã+Barbell Twists
Làm việc đứng+chỗ ngồi làm việc. Sử dụng phương pháp hạn chế lưu lượng máu khi
Thực hiện công việc bắp chân nếu chúng bị tụt hậu.
15 phút khoảng thời gian+30 phút của tim mạch thấp

Ngày 7
Phì đại cơ thể trên+yếu tố gây căng thẳng trao đổi chất
3×1215 với (3) giọt giảm trọng lượng 30 phần trăm mỗi lần.
Biến thể báo chí Băng ghế phẳng
Hàng tạ
Giá đỡ
Phức tạp vai [nâng phía trước+bên bên+uốn cong trên các bên ngược] không đặt trọng lượng xuống cho đến khi toàn bộ bộ hoàn thành; chỉ đi đến 12 reps mà không cần giọt trong bài tập này. Không làm những giọt sau khi bộ hoàn tất.
Máy nghiền sọ
Zottman lọn tóc
15 phút của khoảng thời gian+20 phút của cardio tác động thấp.

Ngày 8
Chất phì đại cơ thể thấp hơn+tác nhân gây căng thẳng trao đổi chất
Oneandahalfrep trở lại ngồi xổm. Giảm xuống phần đầu tiên của đại diện, sau đó đi đến một sự đi lên đầy đủ. Trên phần thứ hai của đại diện, đi xuống và sau đó chỉ đi lên một nửa. Làm toàn bộ tập hợp trong thời trang này. Những mút này, nhưng sự tăng trưởng bạn nhận được là vô lý! Chỉ đi đến 12 lần lặp lại về những điều này, vì chúng phá hủy CNS!
Goblet Squat
Mở rộng chân
Deadlift chân cứng với những quả bóng phía trước của bàn chân của bạn trên một tấm 45 pound trên sàn nhà. Sử dụng một thanh tạ có trọng lượng và kéo dài xuống sàn nhà, cho nó một điểm dừng chết trên mỗi lần lặp lại. Dừng lại khi glutes của bạn bị siết chặt. Đừng hyperextend.
Hip Thrustdo Những thứ này với một thanh tạ có trọng lượng và một miếng bọt trên thanh.
Shelc
Leg Press Calf Nâng cao
Ngón chân tăng lên 50 trên những thứ này không có giọt.

Chế độ ăn
Chúng tôi sẽ sử dụng phương pháp tiếp cận protein ít carb/cao hơn/protein vừa phải. Lấy trọng lượng cơ thể của bạn và tính toán nó với số 10. Ví dụ, chúng tôi có một vận động viên thể hình 200 pound, điều này mang lại cho anh ấy 2000 calo để sử dụng, không bao gồm một thức uống protein sau khi tập luyện. Tỷ lệ phân chia sẽ là 60 phần trăm chất béo, 30 phần trăm protein và 10 phần trăm carbs. Vì vậy, hãy nhìn lại người tập thể hình 200 pound của chúng tôi: 60 phần trăm 2000 calo là 1200 calo, với 9 calo mỗi gram chất béo, điều này mang lại cho anh ấy 133g chất béo, 30 % 2000 là 600 calo, với 4 calo mỗi gram protein, Điều này cho anh ta 150g protein. Tôi biết những gì bạn nghĩ rằng đó là không đủ protein, nhưng vì chất béo của chúng tôi cao hơn, các chất béo đóng vai trò là vị cứu tinh mô cơ của chúng tôi.

Cuối cùng, 10 phần trăm của 2000 là 200 calo, ở mức 4 gram mỗi gram carbohydrate, điều này mang lại cho anh ta 50g carbs. Điều này không được đặt trong đá, vì bạn có thể cần thêm hoặc khấu trừ chất béo. Nếu đó là trường hợp, và bạn sẽ giảm hơn 2 pound mỗi tuần hoặc hơn, hãy tăng 5%chất béo. Nếu thang đo không di chuyển trong 2 tuần liên tiếp, hãy khấu trừ 5%. Đơn giản. Cho bản thân 2 tuần mà không cần phải ăn kiêng. Cứ sau 2 tuần, có một ngày ăn miễn phí, nơi bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn trong 18 giờ. Tuy nhiên, có một số quy tắc: Protein sẽ giảm 40% lượng protein hiện tại của bạn.
Chất béo sẽ là số lượng dấu vết không ăn thêm chất béo ngoại trừ dầu cá bắt buộc. Carbs sẽ tạo nên toàn bộ chế độ ăn kiêng trong ngày. Ăn những gì bạn bỏ lỡ, tinh bột, kẹo, bánh mì tròn, mì ống, khoai tây, v.v … Hãy vui mừng trong đó, nhưng một điều bạn cần nhớ là không ăn nhiều chất xơ. Sau một thời gian, nó khó chịu và những âm thanh phát ra sẽ thực sự phản cảm.

Bổ sung
Lấy những thứ này hàng ngày: creatine monohydrate. Chi phí thấp và đơn giản. Có nó sau khi đào tạo trong bài tập luyện protein của bạn. 5g hàng ngày không có giai đoạn tải. BCAAS. Tôi uống cái này trong quá trình tập luyện. Một muỗng sẽ làm rất nhiều điều tốt, nhưng nếu bạn là một chàng trai lớn hơn, hãy xem xét một muỗng và một nửa. bột đạm. Tât nhiên. Nó là một lý tưởng không có trí tuệ sau khi đào tạo! Vitamin tổng hợp+khoáng chất. Hãy bổ sung chất lượng tốt nhưng đừng phát điên. Một vitamin hoàn chỉnh không nên có giá hơn 12 đô la ở phía cao. Dầu cá. 3 viên với 4 bữa một ngày. Don lồng bỏ qua chất lượng của những viên thuốc kỳ diệu này.
Tôi thích Carlson sườn có hương vị chanh fDầu ish, và uống một muỗng cà phê với bốn bữa ăn. Nó rất tốn kém để sử dụng, nhưng chất lượng ở trên đó. Chất xơ. Bạn sẽ có phần bị táo bón nếu bạn không uống đủ chất xơ Waterand. Bắn ít nhất 30g mỗi ngày. Sử dụng một chất bổ sung sợi không đường để thêm nhiều số lượng lớn hơn và đè bẹp các cơn đói. Các chất bổ sung đốt cháy chất béo: Rất nhiều hút, và không có nhiều trong số đó thực sự được biết đến để làm việc. Tôi thích 7-keto rx của Ironmag. 7Keto có một số nghiên cứu đáng kính đằng sau nó. Hãy xem.

Nếu bạn quyết định đi theo con đường ma túy, tôi đã có thành công đáng chú ý với T3+clenbuterol. Tôi thích Clen vì nó giữ lại khối lượng cơ bắp và T3 giữ cho sự trao đổi chất của tôi bị đánh cắp. Điều này rất quan trọng vì tuyến giáp của bạn có thể bị chậm chạp trong chế độ ăn kiêng. Mặc dù vậy, một cảnh báo là rất ý thức rằng ít nhất bạn cần phải có một số loại hỗ trợ testosterone để sử dụng T3. Nó có thể ăn đi tại cơ bắp của bạn và bảo hiểm tốt nhất là sử dụng xương sống của bài kiểm tra trong một chu kỳ.

Hãy phù hợp với chế độ ăn uống của bạn, đăng nhập tất cả các bài tập luyện của bạn, đăng nhập chính xác thực phẩm của bạn, làm công việc con lăn bọt của bạn và phục hồi. Tôi không khuyên bạn nên nghỉ một ngày, và thông thường sẽ làm bài cardio của tôi với công việc AB và bê. Nếu bạn cần nghỉ một ngày vì một sự tham gia xã hội hoặc cơ thể bạn đang nói, hãy làm điều đó. Chụp ảnh khi bạn bắt đầu, cứ sau 3 tuần sau khi mặc quần áo, giống như ánh sáng và cùng thời gian trong ngày.

Hãy tham gia với kế hoạch này bởi vì mùa hè và các cuộc thi là lý tưởng xung quanh và sẽ ở đây trước khi bạn biết điều đó. Có một năm mới tuyệt vời và giữ sức khỏe!